巻き肩には2種類ある？
タイプ別の原因と改善法を解説

「巻き肩」という言葉はよく耳にしますが、実は巻き肩には2つの異なるタイプがあることをご存知でしょうか。タイプによって原因となる筋肉も、改善に必要なアプローチも異なります。自分のタイプを知らずに同じストレッチをしても、効果が出ないどころか逆効果になることもあります。

今回は、2つのタイプの違いと、それぞれの改善のポイントをわかりやすく解説します。

そもそも巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が前方に出て内側に丸まった状態のことです。横から見たときに、耳よりも肩が前に出ていたら巻き肩の可能性があります。肩こり・首こり・呼吸の浅さ・見た目の姿勢の悪さなど、さまざまな不調につながります。

タイプ①：腕が内側にねじれているタイプ

どんな状態か

上腕骨（腕の骨）が内側にねじれることで、肩が前に出て見える状態です。腕を体の横に下ろしたとき、手の甲が前を向いていたらこのタイプの可能性があります。正常であれば親指が前を向き、手のひらが体側を向きます。

原因となる筋肉

このタイプに関わるのは主に以下の2つの筋肉です。

• 大胸筋（だいきょうきん）——胸の前面にある大きな筋肉。デスクワークやスマートフォンの操作で前かがみになると縮みやすい。
• 肩甲下筋（けんこうかきん）——肩甲骨の前面（背中側ではなく、肋骨に面した側）にある筋肉。腕を内側にねじる動作で使われる。

これらの筋肉が縮んで硬くなると、腕が内側に引っ張られ続け、肩が前に巻き込まれた状態になります。

日常で起こりやすい習慣

• 長時間のデスクワークやスマートフォン操作
• 腕を前に出す作業（料理・運転・抱っこなど）
• うつ伏せ寝や横向きで腕を前に出して寝る

タイプ②：肩甲骨が外側に開いているタイプ

どんな状態か

肩甲骨そのものが背骨から外側に離れ、背中が丸くなって肩が前に出た状態です。タイプ①と見た目は似ていますが、こちらは「腕のねじれ」ではなく「肩甲骨の位置のズレ」が問題です。背中を触ったとき、肩甲骨が左右に広がって出っ張っている感じがあれば、このタイプの可能性があります。

原因となる筋肉

このタイプに関わるのは主に以下の筋肉です。

• 前鋸筋（ぜんきょきん）——わきの下から肋骨に沿って走り、肩甲骨を前に引っ張る筋肉。ここが過剰に働くと肩甲骨が外側に引き出される。

また、本来は肩甲骨を背骨に引き寄せておくべき「菱形筋（りょうけいきん）」や「僧帽筋中部」が弱くなっていることも、このタイプを引き起こす大きな原因です。

日常で起こりやすい習慣

• 猫背での長時間座位（背中が丸まった状態）
• 腕を前に伸ばす動作が多い（パソコン操作など）
• 背中の筋肉をほとんど使わない生活

タイプ別の改善ポイント

タイプ①には——胸・肩前面のストレッチ＋習慣の見直し

胸の筋肉（大胸筋）を伸ばすストレッチが効果的です。壁に手をついて体をひねり、胸の前面を伸ばす「壁ストレッチ」を1日数回行いましょう。あわせて、腕を内側にねじる習慣（うつ伏せ寝など）をやめることが重要です。

タイプ②には——背中の筋肉を使うトレーニング＋姿勢の意識

肩甲骨を背骨に引き寄せる筋肉を鍛えることが必要です。両肘を体の後ろに引く「肩甲骨引き寄せ運動」を1日10〜15回、3セットを目安に行いましょう。また、座るときに背もたれに頼りすぎず、背骨を立てる意識を持つことが改善の近道です。

まとめ

巻き肩には「腕が内側にねじれているタイプ」と「肩甲骨が外側に開いているタイプ」の2種類があります。見た目は似ていても原因は異なるため、まず自分のタイプを知ることが改善への第一歩です。

タイプに合ったストレッチやトレーニングを行い、原因となっている生活習慣を見直すことで、巻き肩は改善できます。

巻き肩や姿勢のお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください。初回体験は2,980円からご利用いただけます。